今日の一冊
著者について
西多 昌規(にしだ まさき):
精神科医 早稲田大学スポーツ科学学術院准教授。
1970年石川県生まれ。東京医科歯科大学卒業。東京医科歯科大学助教、自治医科大学講師など経て、現職。
ハーバード大学医学部、スタンフォード大学医学部にて留学研究歴がある。
日本精神神経学会専門医、睡眠医療認定医など。
豊富な臨床経験だけでなく、脳神経科学・睡眠科学の学術論文を発表し成果を上げてきた。
現在は早稲田大学にて、スポーツと睡眠、精神機能についての研究を行っている。
内容紹介
●脳内物質を効率よく分泌すれば、あなたの能力はもっともっと引き出せる!
あなたは自分の脳の力を何%使えていると思いますか?
集中力や記憶力、発想力、やる気などの能力は、脳の使い方次第で最大限に引き出すことが可能です。
脳をうまく使いこなすためのポイントは「脳内物質の分泌」にあります。ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン、アセチルコリン、メラトニン……こうした脳内物質をいかに効率よく分泌するかが、その人の能力発揮に大きな影響をもたらしているのです。
例えば、
・ やる気やモチベーションを高めたければ「ドーパミン」を分泌させる。
・脳回路のつながりをよくしてアイデアを生み出したければ「アセチルコリン」を分泌させる。
・イライラや不安を解消してストレスに負けないためには「セロトニン」を分泌させる。
●脳科学にもとづいた活脳テクニック125を大公開!
本書では、脳内物質を分泌して、脳のパフォーマンスを最大限に引き出すための「脳科学にもとづいたテクニック(125メニュー)」を紹介しています。
誰でも気軽に実践できるテクニックばかりです。
やる気アップ、発想力アップ、集中力アップ、記憶力アップなど、目的に合ったメニューをチョイスして脳の力を引き出す「活脳スイッチ」をONにすれば、脳がサクサク動き出して、仕事がいつもの倍速ではかどります!
●活脳スイッチをONにするテクニック
感想
自分の能力を最大限に生かすために脳内物質を効率よく分泌させちゃいましょう～という本
- やる気をだしたかったら ⇒ ドーパミン
- 癒されたいなら ⇒ セロトニン
- 集中力だしたいなら ⇒ノルアドレナリン
- 脳の回路よくしたいなら ⇒アセチルコリン
- 眠りのリズムを作るなら ⇒メラトニン
をうまく分泌させましょうという本でした。
ということで備忘がわりのざっくりメモ
脳のやる気を出すスイッチ
- 脳へのご褒美をあらかじめ準備（ご褒美出しすぎ注意）
- 大・中・小の目標を具体的に設定
- 周囲に目標を宣言して追い込まれた状況を作る
- ２５分以上のウォーキングでやる気がアップする
やる気を出すためには大きな目標の前に小さな手に届きそうな目標を定めご褒美を与えつつ頑張ることが大切。
これはやってます！ご褒美大好き！
そして成功のイメージをして周りにも宣言して自分を追い込む。
周りに宣言するのは苦手でした。というか宣言せずに達成した後で「実は～」とさらっとかっこよく言いたいっていう思いがあって・・・
でもそれだと「まぁ誰にも言ってないしやめてもいいか」「さぼってもいいか」となってしまいそうだったので税理士試験については皆に宣言していました。
そのおかげで追い込めることができた気がします
脳の発想力を引き出すスイッチ
- 隙間時間をスマホに占領されない
- 眠くてうとうとの半覚醒の時間大事
- 何もせずぼーっとする時間大事
- 好奇心を持つ
- いつものやり方を変えてみる
- 早く寝る
子育てしていると毎日通う道だって新たな発見の連続なので④の好奇心を持つは子供のおかげで達成できている気がします。
睡眠不足とスマホみすぎをこれからは気をつけます。
脳の集中力を引き出すスイッチ
- 作業中にスマホを目につくところにおかない
- ＴＯＤＯリストを書く仕事は３つに絞る
- あえてあとがない状況に置きこむ
- スマホのアラームを使い試験を受けている状態を作る
- 作業はキリが悪いところで終わらせる
ゾーンに入ることが必要とのこと。
私は何でもスケジューリングしてしまい､追い込まれるという状態があまりないので（試験除く）集中力が続かないのだなぁと改めて
ゾーンに入るなんて経験ここ最近してないなぁ
これからはあえて追い込むという状況も作ってみたいと思います。
そしてあえてキリが悪いところで終わらせると次またしなければとなるというのは目から鱗でした！
脳の作業効率を高めるスイッチ
- 起床後朝の光を浴びて体内時計リセット洗顔や洗髪で覚醒スイッチ
- 朝は頭を使う仕事 午後は人と会う仕事
- 夜は感情的になりそうな仕事をしてはならない
- 夜のネットショッピング危険
- スケジュールつめすぎず空白の時間つくる
- 短い日記をつける
夜のラブレターは危険とわかっていても夜はうだうだと考えちゃいますよね。
私も夜中に彼氏におくったメールをどれだけ朝に後悔したことか‥。それと同じで夜中のショッピングも危険だそうです肝に銘じておきます。
勉強については夜中に勉強するより朝の方がよい
終わりの時間（会社に行く時間）等が決まっているため追い込まれやすく脳もクリアで疲れていないためはかどります。
学生時代はずっと夜型で夜に勉強してきたのですが、税理士試験は朝型にかえて頑張りました。
脳の記憶力を引き出すスイッチ 税理士受験生必見！
- １度に勉強するよりも分散する方がよい
- リビングなど生活ノイズがある環境で勉強するのがよい
- 夜に勉強したらすぐ寝る
- よく書く。よく声に出すが基本
- 覚えてる間に人に話す
- じっくり１回よりざっくり５回
- 検索する前に自分の頭で思い出す
- １０年前に感動した本をもう一度読んでみる
- アウトプットで達成感
私は書くことをあまりしてこなかったのですが、リビングで子供の声とともに暗記してましたし、よく声に出してました。
そして覚えた後は人（ではなくぬいぐるみ・・・）にしっかり話して定着させてました。
なのでこの方法私もおすすめです。
脳の疲労回復力を高めるスイッチ
- 寝ないでがんばる＝えらい という先入観捨てる
- 睡眠を削るのＮＧ
- 睡眠不足はほろ酔いと同じ
- 夜起きるなら早起きしろ
- 寝る１時間前はスマホダメ
- 部屋は真っ暗に
はい本当にどれもその通りですが､全くできていませんでした。
試験中は寝ないで頑張ってる私偉い♪ってなってましたし、睡眠時間削ってました・・・。
さらに寝る前にスマホをして、そして理論マスターみながら電気つけっぱなしで寝るという・・・。
脳疲労しまくりですよね。ごめんなさい私の脳。
唯一 嫌なことは寝て忘れる これだけ実戦してました。大事。
脳のストレス耐性を高めるスイッチ
- 朝の光
- 自然の奏でる音に耳を澄まそう
- 落ち込む時間を取る方が立ち直りは早い
- 笑うの大切
- 日向ぼっこ大切
- 自分がコントロールできないことで悩まない
- 期間限定引きこもりはよい
この⑥コントロールできないことで悩まないっていうの大切。
若い時はどうしても何でもできる可能性があるが故にできないことまで悩みがちだけど、「あ。これ私にはどうしようもないな」ってことはあえて悩まないっていうことに気づき私はだいぶ楽になりました。
でも今でもよく悩んでいるのでこれからも気を付けよう
後、⑦期間限定引きこもりこれもよい。
子どもがいる今でこそなかなかできないですが､私は時々「あ。これはダメだ。病む」ってなったら仕事以外の時間をすべてベッドで過ごすということをよくしていました。土日なんかは１日ベッドの中。
そこで好きな本をひたすら１日読んで過ごしてました。
大学生の頃とかはそれこそ１日２２時間くらいベッドにいた時もあります。
引きこもりの時間大切。
まとめ
これ以外にもたくさん活脳スイッチについて書いてある本でした。
とりあえず朝になった太陽を浴びて起きて自然を感じながら生活し夜になったらちゃんとまっくらにして寝る。
っていうのが基本だなぁと改めて。
